25. septembera 2026
Vyšlo nové vydanie časopisu Alpenverein Bergauf 03/2026, hlavnou témou sú novinky pre jesennú sezónu.
Časopis na 108 stranách je však plný aj ďalších zaujímavých informácií, článkov a tipov na túry.
ARCHÍV ČASOPISU BERGAUF (vychádza 4-krát ročne)
Cielená výživa je vo väčšine vytrvalostných disciplín už dlho kľúčovou súčasťou športu, len v horolezectve sa táto téma zdá byť ešte stále málo presadená. Výdatná desiata je totiž stále príliš úzko spojená s výstupom na vrchol …
.jpg "Bergauf - Alpenverein - Zdravie - Stravovanie")
Autor: Gerhard Mössmer
Chlieb, malá klobáska, kúsok syra a na záver tabuľka čokolády! Keď si spomenieme na „klasickú“ desiatu v horách, aspoň staršej generácii sa hneď vybaví táto chutná a pikantná zmes sacharidov, tukov a bielkovín. Niet pochýb: chutí to a kalórií je tam tiež dosť. Ak však na horolezectvo nazeráme zo športového hľadiska, dnes vieme, že cielená strava počas túry poskytuje lepšie využiteľnú energiu a navyše je oveľa ľahšie stráviteľná. Dodávka energie a regenerácia hrajú aj v horskom športe kľúčovú úlohu!
V horách o úspechu a bezpečnosti nerozhoduje len fyzická kondícia, ale vo veľkej miere aj správna výživa. Dlhotrvajúca záťaž, veľké výškové rozdiely, kolísavé teploty a často obmedzené možnosti zásobovania kladú osobitné nároky na energetickú a tekutinovú rovnováhu. Cielená výživa počas túry môže zabrániť poklesu výkonu a neskôr urýchliť regeneráciu.
Vďaka primeranému príjmu energie môžeme výrazne znížiť rizikové faktory, ako je hypoglykémia alebo dehydratácia, ako aj zhoršenie koncentrácie a koordinácie, ktorých závažnými následkami môžu byť v najhoršom prípade zakopnutie, pošmyknutie a pád. Okrem toho sa pri horských športoch stretávame so špecifickými výzvami v súvislosti so stravovaním. Vždy musíme mať na pamäti hmotnosť batohu, a preto zvažovať hmotnosť potravín voči ich energetickej hodnote. Dôležitú úlohu zohráva aj dostupnosť jedla: krabička s desiatou úplne na dne batohu alebo ľahko dostupná tyčinka vo vrecku na hrudi? Nízke teploty a chlad si vyžadujú viac energie, zároveň však znižujú náš pocit hladu. Preto sa tu ešte viac zameriavame na ľahké, energeticky výživné jedlo, ktoré sa dá dobre konzumovať aj pri teplotách pod nulou a nezmení sa na tvrdé ako kameň.
Energetický metabolizmus vo vytrvalostných a horských športoch
Hlavnými zdrojmi energie vo vytrvalostných športoch sú sacharidy a tuky. Kým pri nízkej intenzite sa spaľuje viac tuku, s rastúcou záťažou sa podiel spaľovania sacharidov výrazne zvyšuje. Najmä v horskom teréne – napríklad pri strmých, fyzicky náročných výstupoch alebo v technicky náročných úsekoch na horolezeckých trasách – je rozhodujúca rýchla energia zo zásob glykogénu vo svaloch.
Problémom je, že naše zásoby glykogénu sú, žiaľ, obmedzené. Ak ich úplne vyčerpáme tým, že sme príliš dlho – bez prísunu energie vo forme ľahko dostupných sacharidov – cvičili v intenzívnejšom režime, dôjde k drastickému poklesu výkonu, k takzvanému „hladovému kolapsu“. Aby sme tomu zabránili, je počas záťaže absolútne nevyhnutný nepretržitý prísun energie. Základom výkonnosti sú tri makronutrienty: sacharidy, tuky a bielkoviny.
Sacharidy: hlavné palivo!
V horských a vytrvalostných športoch zohrávajú sacharidy kľúčovú úlohu nielen pred túrou, ale aj počas nej a po nej. Pred výletom je dôležité, aby sme deň vopred dobre doplnili zásoby glykogénu komplexnými1 sacharidmi a na raňajky si ešte raz vychutnali dobrú zmes komplexných a jednoduchých sacharidov, napr. vo forme klasických ovsených vločiek (v novonemčine nazývaných aj „Overnight Oats“), posypaných ovocím, bobuľami a semenami. Pozor: „Prejedenie sa“ obrovskou porciou špagiet večer pred výletom nie je vhodné. Lepšie je rovnomerne rozložiť príjem sacharidov počas celého dňa – v menších porciách.
Počas túry je tiež lepšie pravidelne – približne každú 1 až 1,5 hodinu – prijímať malé množstvá – približne 40 až 60 g (čo zodpovedá približne jednej tyčinke alebo jednému gélu) – rýchlo dostupných sacharidov2, namiesto toho, aby ste si až na vrchole naplnili žalúdok tučnou klobásou.
Po túre tiež rýchlo doplníme zásoby sacharidov, aby sme sa dobre zregenerovali (tu pomôžu aj bielkoviny). Na to sa perfektne hodí tradičný koláč alebo Kaiserschmarren v horskej chate alebo v hostinci v údolí.
Tuky: energia na dlhú trasu!
Tuky dodávajú viac ako dvojnásobok energie v porovnaní so sacharidmi, sú však k dispozícii pomalšie. Dobre trénovaní športovci využívajú tuky efektívnejšie, pretože dokážu podávať vyšší výkon v oblasti spaľovania tukov, čím šetria glykogén vo svaloch.
Najväčšou výhodou získavania energie z tukov je to, že ich máme k dispozícii takmer v neobmedzenom množstve. Preto nie je potrebné prijímať tuky v rámci športovej výživy pred, počas ani po záťaži. Dôležité je, aby sme práve pred výletom nekonzumovali žiadne (!) mastné, ťažko stráviteľné potraviny. Tuky však rozhodne potrebujeme v základnej, resp. každodennej strave, pretože okrem iného predstavujú naše zásoby energie, chránia naše orgány a sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), ako aj pre našu hormonálnu rovnováhu a mozog. Zdravé mastné kyseliny získavame v podobe jednoduchých nenasýtených mastných kyselín z olivového oleja, ľanového oleja, avokáda alebo orechov (mandle, lieskové orechy, makadamové orechy…) a „dobré“ polynenasýtené mastné kyseliny z rýb, semien a tiež orechov (vlašské orechy s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, slnečnicové semienka…).
Bielkoviny: regenerácia a udržiavanie svalovej hmoty
Bielkoviny sa počas záťaže takmer nevyužívajú na získavanie energie, sú však nevyhnutné pre regeneráciu. Preto má zmysel prijímať bielkoviny cieleným spôsobom práve po výlete. To sa nám darí perfektne – buď vegánsky prostredníctvom strukovín, ako sú šošovica, fazuľa, tofu alebo cícer, vegetariánsky prostredníctvom skyr, nízkotučného tvarohu, sivého syra, vaječných jedál, rýb… ako aj „všežravým“ spôsobom prostredníctvom chudého hovädzieho mäsa, kuracieho alebo morčacieho mäsa. Všetko sa môže a malo by sa doplniť veľkým množstvom pestrej zeleniny.
Záver: Správna výživa je kľúčovým faktorom výkonu v horských športoch. Premyslená stratégia, ktorá zohľadňuje individuálne potreby, dĺžku záťaže a vonkajšie podmienky, však môže nielen zvýšiť výkon, ale aj posilniť bezpečnosť v alpskom teréne. Práve najčastejším príčinám nehôd pri horskej turistike, ako sú pády alebo uviaznutie – často spôsobené únavou, vyčerpaním a klesajúcou koncentráciou – sa tak dá predísť. —
Čo si zabaliť do batohu
NA DLHŠIU TRASU
3–5 tyčiniek _ 2 kusy ovocia (jablko, banán) _ sušené ovocie a orechy _ 1–2 gélové balenia na rýchly príjem energie _ malá „skutočná“ desiata (celozrnný chlieb a ľahká nátierka) _ 1,5–2 l tekutín (v závislosti od teploty aj viac)
Dôležité: Pravidelný príjem pomáha udržať stabilnú koncentráciu a výkonnosť a znižuje únavu.
Preto: Jedzte každých 60–90 minút namiesto dlhých prestávok _ Rýchlo dostupná energia po ruke (tyčinky/gély po ruke) _ Pite skôr, ako pocítite smäd – tekutiny sú limitujúcim faktorom _ a po výlete bielkoviny s veľkým množstvom zeleniny
Správna výživa je dôležitá najmä pri trailovom behu: ak jete málo, dostanete hladovú krízu; ak jete príliš veľa (gély a tyčinky), dostanete hnačku; a ak jete ťažké jedlá, dostanete bolesti brucha.
